Le Jour 5 du programme hebdomadaire KKB est dédié au conditionning : un travail court, intense et intelligent 💥. Le format 10 secondes rapide / 20 secondes calme est parfait pour développer l’explosivité, le cardio et la capacité à récupérer entre les échanges… exactement ce qu’il faut en Kun Khmer 🥊.
📍 Horaire : 3h30–5h30 (2 heures) • 📅 Rythme : 6 jours/semaine • 🎯 Objectif : être fort, rapide, et “frais” round après round.
📌 Table des matières
- 1. Résumé rapide du Jour 5
- 2. Pourquoi le format 10s/20s marche si bien
- 3. Tableau (Day / Time / Main Focus / Key Targets)
- 4. Plan complet (2 heures) – 3h30 à 5h30
- 5. Exercices type (10s fast / 20s calm)
- 6. Conseils techniques & respiration
- 7. Erreurs fréquentes à éviter
- 8. Guides KKB utiles (liens internes)
- 9. FAQ
1. Résumé rapide du Jour 5 ✅
Le vendredi KKB, on vise un conditionning qui colle à la réalité du combat :
- 🔥 Accélérations courtes (10s) = attaques explosives
- 😮💨 Récupération active (20s) = rester lucide, garder la garde
- 🦵 Endurance spécifique = jambes + gainage + cardio
- 🧠 Contrôle = ne pas “mourir” au bout de 5 minutes
Tu finis la séance fatigué… mais propre, pas cassé. C’est ça l’objectif. 👊
2. Pourquoi le format 10s/20s marche si bien 🔥
En combat, tu alternes souvent : explosion (attaque / contre / clinch) puis réajustement (distance, respiration, défense). Le 10/20 entraîne exactement ce cycle :
- ⚡ 10s = vitesse, puissance, agressivité contrôlée
- 🧊 20s = récupération, posture, garde, respiration
- 📈 Progression rapide = tu augmentes le volume sans te cramer
- 🛡️ Moins de blessures = intensité courte + technique surveillée
3. Tableau (Day / Time / Main Focus / Key Targets) 📊
| Day | Time | Main Focus | Key Targets |
|---|---|---|---|
| Day 5 (Fri) | 3:30–5:30 | 🔥 Conditioning Intervals — 10s Fast / 20s Calm | Cardio spécifique • Explosivité • Récupération • Mental • Endurance jambes |
👉 Pour voir la vue globale du planning, consulte la page : Programme d’entraînement hebdomadaire de KKB.
4. Plan complet (2 heures) – 3h30 à 5h30 🕒
4.1 Échauffement (20 min) 🔥
- 5 min corde à sauter (léger)
- 5 min mobilité hanches/chevilles/épaules
- 5 min shadow boxing fluide (sans forcer)
- 5 min activation : genoux hauts, talons-fesses, pas chassés
➡️ Tu peux aussi relier avec : Échauffement & étirements.
4.2 Bloc conditioning 10/20 (45 min) 💥
Structure simple : 6 séries de 5 minutes • repos 60–90s entre séries.
- 1 série = 10s rapide / 20s calme répété 10 fois
- Sur 45 min, tu travailles fort mais tu gardes du contrôle
4.3 Technique sous fatigue (25 min) 🧠
Après le cardio, on garde la qualité :
- 3 x 3 min shadow boxing (défense + déplacements)
- 3 x 2 min combos propres (sans swing sauvage)
- 1 x 3 min “calme” (respiration + posture)
➡️ Page utile : Shadow boxing KKB.
4.4 Gainage + retour au calme (30 min) 🧱
- Gainage : planche, côtés, hollow hold (3 tours)
- Étirements légers : hanches, quadriceps, mollets, dos
- Respiration lente 2–3 min 😮💨
5. Exercices type (10s fast / 20s calm) 🥊
Choisis 3–5 exercices, pas 20. L’objectif c’est la répétition propre ✅.
- 🥊 Shadow boxing power : 10s combos rapides / 20s déplacement calme
- 🦵 Low kicks à vide : 10s (alterné) / 20s garde + pas
- 🦿 Squat jumps : 10s / 20s marche lente
- 🏃 Sprints sur place : 10s / 20s respiration + posture
- 🧱 Burpees (strict) : 10s / 20s récupération active
💡 Astuce : pendant les 20s “calm”, reste en position de combat, mains hautes. Tu entraînes aussi le mental.
6. Conseils techniques & respiration 😮💨
- 🎚️ 10s = explosif mais propre (pas besoin de tout donner à 110%)
- 🫁 Respire court sur l’effort, long sur la récup
- 🧍 Garde une posture stable (ne te redresse pas comme un coureur)
- 🛡️ Pense “défense” même fatigué : mains hautes, menton bas
7. Erreurs fréquentes à éviter ❌
- ❌ Partir trop vite dès la première série → ✅ monte en intensité progressivement
- ❌ Technique sale (coups jetés, dos cassé) → ✅ ralentis, reste propre
- ❌ 20s “calm” assis ou mort → ✅ récup active, respiration, garde
- ❌ Trop d’exercices différents → ✅ garde 3–5 mouvements et répète
- ❌ Oublier le retour au calme → ✅ étirements + respiration
8. Guides KKB utiles (liens internes) 🔗
Pour renforcer ton SEO silo et guider le lecteur :
- 📅 Programme global : Programme d’entraînement hebdomadaire de KKB
- 🥊 Shadow boxing : Shadow boxing KKB
- 🔥 Échauffement : Échauffement & étirements
- 🏋️ Workouts : Workouts Kun Khmer
- 🧠 Conseils : Conseils d’entraînement
- 🥗 Récupération : Nutrition & récupération
- 🛡️ Prévention : Prévention des blessures
- 🥊 Sparring : Sparring
- 📺 Live : Live Kun Khmer
9. FAQ ❓
À qui s’adresse cette séance 10s/20s ?
Elle convient aux débutants motivés (intensité contrôlée) comme aux combattants. L’essentiel : garder la technique propre et gérer la progression.
Combien de séries faut-il faire ?
Commence par 3–4 séries de 5 minutes, puis monte vers 6 séries avec l’habitude.
Est-ce efficace pour perdre du poids ?
Oui, car c’est intense et régulier. Mais le meilleur résultat vient avec une bonne routine + récupération + alimentation.
Que faire si je suis détruit après 2 séries ?
Réduis l’intensité des 10 secondes (80–90%) et garde une récupération active. Tu peux aussi rallonger la récup à 30s au début.
Comment ce jour 5 s’intègre dans la semaine KKB (6 jours) ?
Le Jour 5 est le “moteur cardio” de la semaine. Il complète les jours techniques (distance, teep, coups de pied, défense/contres) et prépare le corps à encaisser le volume.