Bienvenue dans le programme d’entraînement hebdomadaire KKB ✅ : 6 jours par semaine, 2 heures par jour, de 3h30 à 5h30. Cette page correspond au Jour 1 (Lundi) : le style Out-Fighter, basé sur la maîtrise de la distance et le contrôle du rythme. 🎯
Objectifs clés du jour : jab, footwork (déplacements), sortie d’angle, timing. 🥊🦶📐⏱️
📌 Table des matières
- 1. Résumé du Jour 1 (Lun 3h30–5h30)
- 2. Objectif Out-Fighter : contrôler la distance
- 3. Outils clés : jab, footwork, angle exit, timing
- 4. Plan d’entraînement (2 heures) minute par minute
- 5. Tableau de drills (Jour 1)
- 6. Erreurs fréquentes + corrections
- 7. Programme KKB 6 jours/semaine
- 8. Liens internes (SEO Silo)
- 9. FAQ
1. Résumé du Jour 1 (Lun 3h30–5h30) ✅
| Day | Time | Main Focus | Key Targets |
|---|---|---|---|
| Day 1 (Mon) | 3:30–5:30 | 🎯 Out-Fighter Distance | Jab, footwork, angle exit, timing |
Le principe du jour : “toucher puis disparaître” 💨 Tu marques avec précision, tu bouges, tu sors sur un angle, et tu reviens en garde. Simple et efficace ✅
2. Objectif Out-Fighter : contrôler la distance 🎯
Le style Out-Fighter n’est pas “fuir”. C’est dominer la distance et forcer l’adversaire à rater. 🧠
- ✅ Garder la bonne distance (extérieur → touche → extérieur)
- 🥊 Marquer d’abord avec le jab et les coups droits
- 🦶 Bouger après chaque action (ne pas rester planté)
- 📐 Sortir sur un angle pour éviter le contre
- ⏱️ Casser le timing (lent → explosif → reset)
Si l’adversaire ne peut pas poser ses appuis, il ne peut pas frapper fort. ✅
3. Outils clés : jab, footwork, angle exit, timing 🥊🦶📐⏱️
3.1 Le Jab 🥊
- 🎯 Jab pour marquer et mesurer
- 👀 Jab pour gêner la vision
- 📏 Jab pour contrôler la distance
- 🦵 Jab pour préparer un low kick / un teep
Règle : le jab revient vite en garde. Pas de bras “mort”. 😤
3.2 Le Footwork 🦶
- ➡️ Step-in derrière le jab (tu avances propre)
- ⬅️ Step-out après la combinaison (tu ressors)
- ↔️ Déplacements latéraux pour créer un nouvel angle
Astuce : petits pas = équilibre + garde solide.
3.3 Sortie d’angle 📐
Les sorties d’angle sont la clé contre les contres : tu ne recules pas toujours en ligne droite.
- ↩️ Jab → sortie à gauche
- ↪️ Jab → sortie à droite
- 🌀 Jab-cross → pivot → sortie
3.4 Le Timing ⏱️
- 🎚️ Changer la vitesse (lent → rapide → reset)
- 🎭 Feintes pour provoquer une réaction
- 🚦 Stop-start : pause → explosion → déplacement
4. Plan d’entraînement (2 heures) minute par minute ⏳
Plan type pour le Jour 1 (3h30–5h30) :
- 3h30–3h40 (10 min) 🔥 Échauffement articulaire + mobilité
- 3h40–3h55 (15 min) 🥊 Shadow boxing : jab-only + sorties d’angle
- 3h55–4h15 (20 min) 🦶 Drills déplacements : step-in/step-out/latéraux
- 4h15–4h40 (25 min) 🎯 Paos/pattes d’ours : jab + contrôle distance
- 4h40–5h05 (25 min) 💥 Sac : jab-cross / jab-lowkick / jab-teep
- 5h05–5h20 (15 min) 🛡️ Timing défensif : jab + slip/step + sortie
- 5h20–5h30 (10 min) 🧘 Retour au calme + étirements
Message du coach : aujourd’hui, on cherche la précision et la propreté technique avant la puissance. ✅
5. Tableau de drills (Jour 1) 📋
| Drill | Durée / rounds | Objectif | Clé coaching |
|---|---|---|---|
| Shadow jab-only 🥊 | 3 rounds × 2 min | Distance + garde | Jab revient vite, menton bas |
| Step-in / Step-out 🦶 | 6 min | Équilibre | Petits pas, pas de croisement |
| Sorties d’angle 📐 | 6 min | Éviter les contres | Toucher → sortir → reset |
| Jab → Cross → sortie 💥 | 3 rounds × 2 min | Timing + ligne droite | Ne pas rester en face |
| Jab → low kick 🦵 | 3 rounds × 2 min | Contrôle des appuis | Kick + retour en stance |
| Feinte → jab 🎭 | 6 min | Provoquer réaction | Lire l’adversaire, pas se précipiter |
6. Erreurs fréquentes + corrections 🚫✅
- ❌ Jab sans bouger → ✅ jab + step-in + step-out
- ❌ Reculer toujours en ligne droite → ✅ sortie d’angle gauche/droite
- ❌ Rester devant après la combinaison → ✅ frapper puis sortir
- ❌ Rythme identique tout le round → ✅ feintes + changements de vitesse
- ❌ Mains qui descendent → ✅ retour rapide en garde
En Out-Fighter, la victoire se construit sur : toucher + bouger + contrôler. 🎯
7. Programme KKB 6 jours/semaine 🗓️
Le Jour 1 fait partie du programme complet. Pour voir toute la semaine :
➡️ Programme d’entraînement hebdomadaire de KKB (6 jours/semaine)
8. Liens internes (SEO Silo) 🔗
Pour renforcer le SEO et guider le lecteur, voici des pages complémentaires :
- 🥊 Techniques : Techniques Kun Khmer
- 🔥 Entraînement (hub) : Entraînement
- ✅ Débutants : Entraînement Débutants
- 🏠 À la maison : S’entraîner à la maison
- 🛡️ Prévention blessures : Prévention des blessures
- 🎥 Vidéos : Vidéos d’entraînement
- 📅 Calendrier : Calendrier des combats
- 📺 Live : Live
9. FAQ ❓
Le style Out-Fighter est-il bon pour les débutants ?
Oui ✅ car il développe vite la garde, la distance et les déplacements, ce qui réduit les dommages en sparring.
Quel est le meilleur drill du Jour 1 ?
Le combo gagnant : shadow jab-only + sorties d’angle 🥊📐. C’est la base du “toucher puis sortir”.
Combien de rounds faire sur une session de 2 heures ?
En général 8 à 12 rounds répartis entre shadow, paos et sac, selon ton niveau et ta récupération.
Comment améliorer le timing rapidement ?
Avec des feintes 🎭, des changements de vitesse, et du stop-start. Le timing vient quand tu provoques la réaction, pas quand tu rush.
Et si l’adversaire avance en pression constante ?
Jab + teep pour casser l’entrée, puis sortie d’angle. Le but : le faire rater et le punir. 🎯